Beneficios L-carnitina, efectos secundarios, fuentes y uso – La L-carnitina es un derivado de aminoácido natural que a menudo se toma como suplemento.
Se utiliza para bajar de peso y puede tener un impacto en la función cerebral.
Beneficios L-carnitina, efectos secundarios, fuentes y uso
¿Qué es la L-carnitina? La L-carnitina es un suplemento nutricional y dietético.
Desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de sus células.
Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.
El cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.
Para que el cuerpo lo produzca en cantidades suficientes, también necesita mucha vitamina C.
Además de la L-carnitina producida en el cuerpo, también puede obtener pequeñas cantidades al comer productos de origen animal como carne o pescado.
Es posible que los veganos o las personas con ciertos problemas genéticos no puedan producir u obtener lo suficiente. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial.
Diferentes tipos de L-carnitina
La L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de carnitina, que se encuentra en el cuerpo, alimentos y la mayoría de los suplementos.
Aquí hay varios tipos de carnitina:
D-carnitina: esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en su cuerpo al inhibir la absorción de otras formas más útiles.
Acetil-L-carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para su cerebro. Los estudios sugieren que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas.
Propionil-L-carnitina: esta forma es adecuada para problemas circulatorios, como enfermedad vascular periférica y presión arterial alta. Puede aumentar la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo.
L-tartrato de L-carnitina: se agrega comúnmente a los suplementos deportivos debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar con el dolor muscular y la recuperación durante el ejercicio.
Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más eficaces para uso general. Sin embargo, siempre debe elegir el formulario que mejor se adapte a las necesidades y objetivos personales.
Papel en el cuerpo
El papel principal de la L-carnitina en el cuerpo implica la función mitocondrial y la producción de energía.
En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.
Aproximadamente el 98% de sus reservas de L-carnitina están contenidas en los músculos, junto con trazas en el hígado y sangre.
La L-carnitina puede ayudar a aumentar la función mitocondrial, que juega un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable.
Investigaciones más recientes ilustran los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y cerebrales.
¿Ayuda a perder peso la L-carnitina?
En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento para bajar de peso tiene sentido.
Dado que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos a las células para quemarlos para obtener energía, podría pensar que esto aumentaría su capacidad para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos.
En un estudio de ocho semanas en 38 mujeres que hicieron ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaron L-carnitina y las que no.
Además, cinco de los participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea.
Otro estudio en humanos monitoreó su efecto sobre la quema de grasa durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria de 90 minutos. Cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa.
Sin embargo, un análisis de nueve estudios, principalmente en individuos obesos o adultos mayores, encontró que las personas perdieron un promedio de 2.9 libras (1.3 kg) más de peso mientras tomaban L-carnitina.
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa, respecto a la pérdida de peso.
Si bien puede ayudar a las personas obesas o adultos mayores a perder peso, primero se debe implementar una dieta completa y un régimen de ejercicio.
Efectos sobre la función cerebral
Entre los beneficios L-carnitina puede destacarse la función cerebral.
Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores del aprendizaje.
Los estudios en humanos indican que la ingesta diaria de acetil-L-carnitina ayuda a revertir la disminución de la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales.
Esta forma mostró beneficios similares para la función cerebral general en adultos mayores que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales.
En casos específicos, esta forma puede incluso proteger su cerebro del daño celular.
En un estudio de 90 días, las personas con adicciones al alcohol que tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día experimentaron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral.
Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo para las personas sanas.
Otros beneficios para la salud
Se han relacionado algunos beneficios más para la salud con los suplementos de L-carnitina.
La salud del corazón
Algunos estudios demuestran un potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca entre los beneficios L-carnitina.
En un estudio, 2 gramos de acetil-L-carnitina por día dieron como resultado una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sistólica, el número superior de una lectura de presión arterial y un indicador importante de la salud cardíaca y el riesgo de enfermedad.
La L-carnitina también está relacionada con mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca crónica.
Un estudio de 12 meses observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina.
Rendimiento del ejercicio
La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, varios estudios señalan beneficios leves asociados con dosis mayores o más a largo plazo.
Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.
La L-carnitina puede beneficiar:
Recuperación: puede mejorar la recuperación del ejercicio.
Suministro de oxígeno a los músculos: puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos.
Resistencia: puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a retrasar el malestar y reducir la fatiga.
Dolor muscular: puede reducir el dolor muscular después del ejercicio.
Producción de glóbulos rojos: puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos.
Diabetes tipo 2
La L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados.
Un estudio de personas con diabetes tipo 2 que tomaban medicamentos antidiabéticos indicó que los suplementos de carnitina redujeron significativamente los niveles de azúcar en sangre, en comparación con un placebo.
También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad de su cuerpo para usar carbohidratos.
Seguridad y efectos secundarios
Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos por día es relativamente seguro y no presenta efectos secundarios graves.
En un estudio, las personas que tomaron 3 gramos todos los días durante 21 días no experimentaron efectos negativos.
En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecieron ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, como náuseas y malestar estomacal.
Sin embargo, los suplementos de L-carnitina pueden aumentar los niveles sanguíneos de trimetilamina-N-óxido (TMAO) con el tiempo. Los niveles altos de TMAO están relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una enfermedad que obstruye las arterias.
Se necesitan más estudios sobre la seguridad de los suplementos de L-carnitina.
Fuentes de l-carnitina en comida
Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado.
Las mejores fuentes de L-carnitina son:
- Carne de res: 81 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Carne de cerdo: 24 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Pescado: 5 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Pollo: 3 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Leche: 8 mg por 8 onzas (227 ml)
Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.
Según un estudio, del 57 al 84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con solo el 14 al 18% cuando se toma como suplemento.
Como se señaló anteriormente, el cuerpo también puede producir esta sustancia de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.
Por estas razones, los suplementos de L-carnitina solo son necesarios en casos especiales, como el tratamiento de enfermedades.
Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos animales, como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo.
¿Debería tomarlo?
Los niveles de L-carnitina están influenciados por cuánto está comiendo y cuánto está produciendo el cuerpo.
Por esta razón, los niveles de L-carnitina a menudo son más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos de origen animal.
Por lo tanto, los vegetarianos y veganos pueden considerar los suplementos de L-carnitina. Sin embargo, ningún estudio ha confirmado los beneficios de los suplementos de carnitina en estas poblaciones específicas.
Los adultos mayores también encuentran beneficios en la L-carnitina. Las investigaciones muestran que sus niveles tienden a disminuir a medida que envejece.
En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud y el funcionamiento del cerebro a medida que envejece.
Además, el riesgo de deficiencia es mayor para quienes padecen enfermedades como la cirrosis y la enfermedad renal. Si tiene una de estas condiciones, un suplemento puede ser beneficioso.
Al igual que con cualquier suplemento, debe hablar con su médico antes de tomar L-carnitina.
Poblaciones específicas pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Esto incluye a los adultos mayores y a las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.
Recomendaciones de dosificación
La dosis estándar de L-carnitina es de 500 a 2000 mg por día.
Aunque la dosis varía de un estudio a otro, aquí hay una descripción general del uso y la dosis de cada forma:
- Acetil-L-carnitina: esta forma es la mejor para la salud y el funcionamiento del cerebro. Las dosis varían de 600 a 2500 mg por día.
- L-tartrato de L-carnitina: esta forma es más eficaz para el ejercicio. Las dosis varían de 1000 a 4000 mg por día.
- Propionil-L-carnitina: esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en personas con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400 a 1000 mg por día.
Hasta 2000 mg (2 gramos) por día parece seguro y eficaz a largo plazo.
Conclusión sobre el uso de L-carnitina
Beneficios L-carnitina – La L-carnitina es mejor conocida como «quemagrasas», pero la investigación general es mixta. Es poco probable que cause una pérdida de peso significativa.
Sin embargo, los estudios respaldan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a las personas con niveles más bajos, como los adultos mayores, los veganos y los vegetarianos.
De las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más eficaces.